{"id":3383,"date":"2016-03-21T10:50:05","date_gmt":"2016-03-21T10:50:05","guid":{"rendered":"https:\/\/latam.patiadiabetes.com\/?p=3383"},"modified":"2020-12-07T18:14:22","modified_gmt":"2020-12-07T16:14:22","slug":"reglas-oro-menus","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/latam.patiadiabetes.com\/es\/reglas-oro-menus\/","title":{"rendered":"4 reglas de oro para tus men\u00fas"},"content":{"rendered":"

4 reglas de oro para tus men\u00fas<\/h1>\n
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Controlar la alimentaci\u00f3n es, entre otras, una de las premisas b\u00e1sicas para reducir el riesgo de padecer diabetes tipo 2 as\u00ed como para tratar la enfermedad una vez instaurada. Afortunadamente, las recomendaciones son id\u00e9nticas en ambos casos. En este art\u00edculo se abordar\u00e1 el cambio conceptual necesario para planificar men\u00fas saludables en este sentido y de una forma pr\u00e1ctica.<\/p>\n<\/blockquote>\n

Tal y como se se\u00f1al\u00f3 en un art\u00edculo anterior<\/a>, las recomendaciones m\u00e1s actuales para comer de forma saludable y prevenir el riesgo de padecer diabetes de tipo 2 son muy parecidas por no decir id\u00e9nticas que aquellos consejos diet\u00e9ticos que se ofrecen a los pacientes diagnosticados de diabetes. Para ello, para construir una rutina diet\u00e9tica en las comidas principales acorde a esas recomendaciones es preciso tener en cuenta cuatro reglas b\u00e1sicas.<\/p>\n

1\u00aa Los vegetales bajos en hidratos de carbono mandan\u2026 y ganan por goleada<\/h3>\n

En la herramienta conocida como m\u00e9todo del plato<\/a> aportada por la American Diabetes Association<\/em>, el aporte de alimentos vegetales frescos, verduras y hortalizas, bajos en hidratos de carbono es premisa obligada a la hora de confeccionar una comida o una cena saludable. Para ello es preciso considerar que la mitad de nuestro plato estar\u00e1 ocupada con alimentos de este origen<\/strong>. Y esta \u201cregla\u201d supone todo un cambio en la din\u00e1mica habitual de una persona cuando se enfrenta al \u201cdilema\u201d de qu\u00e9 es lo que va a comer o cenar en cada ocasi\u00f3n. Veamos.<\/p>\n

Con mucha frecuencia la primera inc\u00f3gnita que se trata de despejar en las comidas principales es si habr\u00e1 carne o pescado y c\u00f3mo estar\u00e1n estos presentados\u2026 que si a la plancha, empanados, guisados, rebozados, al horno, etc\u00e9tera. Pues bien, este es por tanto uno de los principales cambios con respecto a la forma habitual de pensar. Con este planteamiento la inc\u00f3gnita que primero se debe despejar es qu\u00e9 alimento o conjunto de alimentos del grupo de los vegetales bajos en almid\u00f3n usaremos en nuestro men\u00fa.<\/p>\n

Para hacer una adecuada elecci\u00f3n en este terreno las opciones son muy amplias<\/a>, pudiendo recurrir por ejemplo a cualquier verdura del tipo acelga, alcachofa, br\u00f3coli, coles de Bruselas, col, berza, lombarda, guisantes o habas frescas, jud\u00edas verdes, germinados, esp\u00e1rragos verdes o blancos, setas y champi\u00f1ones, calabaza, pepino, tomate, pimiento, cebolla, r\u00e1banos, apio, lechugas variadas, cogollos, r\u00facula, espinacas, berros, zanahoria\u2026 y resto de alimentos similares, especialidades locales, etc\u00e9tera.<\/p>\n

Ni que decir tiene que en esencia vale cualquier forma de presentaci\u00f3n, es decir, cualquier receta b\u00e1sica que incluya o combine ingredientes entre estas opciones. Me refiero por ejemplo a poder presentarlos y consumirlos salteados, al horno, a la plancha, en papillote, en forma de escalibada\u2026 pero tambi\u00e9n formando parte de cremas, pur\u00e9s y sopas fr\u00edas, y por supuesto crudos como ensalada.<\/p>\n

A este respecto conviene mencionar que se elegir\u00e1n de forma preferente los productos frescos frente a los congelados o en conserva, sobre los que no hay mayor inconveniente en principio salvo que estos vengan ya acompa\u00f1ados de salsas u otras preparaciones, en cuyo caso ser\u00e1 mejor prescindir de ellos.<\/p>\n<\/div>

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2\u00aa Alimentos elaborados con cereales integrales o ricos en almid\u00f3n<\/h3>\n

\"PlatoUna vez que ya tenemos construida la mitad de nuestro men\u00fa con alimentos bajos en almid\u00f3n, el siguiente paso es tomar la mitad que nos queda, dividirla a su vez en dos mitades (es decir obtendremos dos cuartos del total de nuestro plato) y ubicar en uno de esos \u201ccuartos\u201d una raci\u00f3n de una preparaci\u00f3n o receta basada en ingredientes ricos en hidratos de carbono complejos. Para ello suele ser preciso recurrir a ingredientes obtenidos de los cereales, siempre en sus versiones integrales o a otros alimentos que no son de origen cereal<\/strong> pero que sean igualmente ricos en almid\u00f3n.<\/p>\n

De nuevo, tenemos la posibilidad de escoger entre muy diversas opciones, por ejemplo: arroz integral, arroz salvaje<\/a>, bulgur o trigo seco triturado, pasta integral en cualquiera de sus infinitas modalidades, avena integral o, m\u00e1s en el terreno de los cereales m\u00e1s ex\u00f3ticos mijo, quinua, sorgo\u2026 pero tambi\u00e9n otros alimentos como dec\u00eda que no provienen de los cereales, tales como la patata, tapioca, batata, pl\u00e1tano macho, etc\u00e9tera.<\/p>\n<\/div>

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En este caso la imaginaci\u00f3n tambi\u00e9n ha de ser una aliada a la hora de trasladar al plato recetas elaboradas con estos ingredientes y que resulten en platos agradables y gustosos.<\/p>\n

3\u00aa Alimentos fuente de prote\u00edna saludable<\/h3>\n

Llegamos por fin al \u00faltimo apartado, el \u00faltimo \u201ccuarto\u201d de nuestro plato, que lo vamos a ocupar colocando en \u00e9l alimentos que sean fuente de prote\u00ednas saludables. Para que me entiendas, llegamos a aquel elemento sobre el que la gente suele hacer descansar una mayor importancia, pero que en este caso lo vamos a resolver de una forma que probablemente sorprenda a muchas personas. Para ello, adem\u00e1s de pensar en fuentes animales de carne magra: pescado, carnes y huevos<\/strong>, tambi\u00e9n habremos de considerar en este apartado la inclusi\u00f3n de legumbres<\/strong>. Un elemento injustamente olvidado de muchas minutas pero que encierra una gran fuente de prote\u00ednas y fibra con un muy bajo aporte graso. Caracter\u00edsticas estas muy a tener en cuenta en la alimentaci\u00f3n de hoy en d\u00eda habida cuenta del d\u00e9ficit de fibra<\/a> que suele presentar el habitual patr\u00f3n diet\u00e9tico de los pa\u00edses desarrollados.<\/p>\n

Al igual que en los dos casos anteriores, ser\u00e1 imprescindible poseer unos m\u00ednimos recursos culinarios para ali\u00f1ar y preparar estos alimentos en forma de recetas apetecibles.<\/p>\n

4\u00aa Adherirse al h\u00e1bito saludable es la clave<\/h3>\n

Poco o nada haremos por nuestra salud y riesgo de diabetes de tipo 2 si adoptamos estas recomendaciones de forma puntual o si al mismo tiempo de seguirlas, el resto de nuestra vida es un desastre m\u00e1s all\u00e1 de las comidas y las cenas.<\/p>\n

Esta forma de planificar las comidas principales tendr\u00e1 sentido en el momento que sea considerada como parte de una estrategia m\u00e1s general en el que adem\u00e1s est\u00e9n implicadas el resto de ingestas que es habitual realizar a lo largo del d\u00eda, el seguimiento de un patr\u00f3n de actividad f\u00edsica adecuado y la evitaci\u00f3n de h\u00e1bitos t\u00f3xicos como el tabaquismo o el exceso en el consumo de bebidas alcoh\u00f3licas.<\/p>\n

Adem\u00e1s y en general, los h\u00e1bitos alimentarios de cada cu\u00e1l est\u00e1n influidos por la cultura, la religi\u00f3n, por aspectos \u00e9ticos, fisiol\u00f3gicos, psicol\u00f3gicos, sociales y econ\u00f3micos y por supuesto por los gustos individuales. Si de alg\u00fan modo no se termina dando una respuesta individual que adapte a cada persona o comunidad las tres reglas anteriormente mencionadas, de poco o nada servir\u00e1 el haberlas proporcionado ya que la probabilidad de dejarlas a un lado ser\u00e1 bastante elevada. Para lograrlo hemos de ser conscientes de nuestras limitaciones y, llegado el caso, contar con la ayuda de profesionales especializados en la cuesti\u00f3n alimentaria, m\u00e1s t\u00edpicamente un dietista-nutricionista.<\/p>\n<\/div>

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