12 beneficios de caminar para tu salud
El estilo de vida sedentario y el enorme desequilibrio entre los alimentos que ingerimos y quemamos, están causando muchos problemas de salud relacionados con la obesidad. Cuando hablamos de actividad física, el imaginarnos sufriendo provoca rechazo a realizar ejercicio, y nada más lejos de la realidad, un ejercicio tan natural y saludable como caminar es suficiente para devolver la actividad – y la salud – a nuestras vidas.
A pesar de que resulta complicado encontrar tiempo para hacer ejercicio, debemos esforzarnos en buscar opciones para movernos más. Aquí te daremos unas cuantas pautas para incorporar actividad a tus rutinas y abandonar el sedentarismo. Es el punto de partida hacia una vida más activa.
Encuentra tus excusas para caminar
Siempre que realicemos cualquier actividad física se recomienda comenzar poco a poco, es importante prestar atención al nivel de actividad desde el que partimos y que el cambio sea gradual.
Te propongo que estudies tus rutinas diarias, para detectar aquellos hábitos que puedes cambiar para moverte más. Busca tus excusas para caminar, como por ejemplo:
- Cambia el ascensor por las escaleras
- Aparca a diez minutos del trabajo o baja unas paradas antes de la tuya y termina a pie el recorrido a tu destino.
- Para realizar pequeños recados, desplázate en la medida de lo posible caminando. Plantéatelo como un pequeño paseo.
- Si tienes hijos, pasea, juega ¡y salta con ellos!
- Aprovecha el tiempo que te brinda el fin de semana para dar paseos y caminatas más largos.
- Organiza excursiones o paseos con amigos o familia en tu tiempo de ocio
Programa tu plan de actividad
Antes de comenzar con las caminatas establece unos retos realistas de pasos/tiempo diarios o semanales, para ir incrementándolos poco a poco, así te será más fácil seguir una rutina y mantener la constancia.
La OMS (Organización Mundial de la Salud), recomienda que “los adultos de 18 a 64 años dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas”
Para plantear tu programa de actividad física saludable te interesará conocer las pautas de ejercicio recomendados en tiempo y pasos, son estas:
Pasos al día recomendados:
| EDAD | Pasos al día MUJERES: |
Pasos al día HOMBRES |
|---|---|---|
| <18 | >12.000 | >12.000 |
| 18-40 | 12.000 | 12.000 |
| 40-50 | 11.000 | 12.000 |
| 50-60 | 10.000 | 11.000 |
| >60 | 8.000 | 10.000 |
Tiempo al día recomendado:
Quizás te sea más fácil aplicar las recomendaciones fijándote en el tiempo de actividad realizada. Aquí incluimos pautas basadas en los objetivos de: mantenimiento del peso, fortalecimiento muscular (que reduce la resistencia a la insulina) y pérdida de peso.
- Mantener peso: caminar 30 minutos/día, 4 días a la semana
- Fortalecimiento muscular y reducción de la resistencia a insulina (el músculo es el principal tejido que consume glucosa): caminar 30 minutos/día, 5 días/semana + 10 min/dia, 5 dias/semana de ejercicios de resistencia muscular (cuclillas, levantar pesas)
- Perder peso: caminar 60 minutos al día, 5 días a la semana + 20 minutos/día, 5 días/semana de ejercicios de resistencia muscular
Aplicaciones y wearables: tus aliados para el control y motivación en tus retos
Aplicaciones de control y podómetros y otros weareables son muy recomendables para el seguimiento de tus metas. Son muy asequibles, fáciles de usar y te ayudarán a conseguir los retos que te vayas planteando.
Comenzar a utilizar un podómetro es muy motivador ya que notarás la diferencia desde que comiences a incorporar movimiento a tu día a día . Te recomendamos nuestra app de acompañamiento, Diabetes Prevent.
12 Beneficios de caminar para tu salud:
Caminando aportas muchos beneficios para tu salud, tanto física como mental:
- Reduce el nivel de glucosa y mejora los niveles de hemoglobina glicosilada A1C (por lo que es muy beneficioso para las personas con diabetes)
- Disminuye la presión arterial
- Reduce el colesterol
- Quema calorías, con lo que ayuda a bajar de peso o mantener su peso
- Reduce el riesgo de enfermedades del corazón y derrames
- Ayuda a dormir mejor y disminuye el estrés
- Fortalece el corazón
- Mejora la circulación
- Fortalece los músculos y huesos
- Favorece la flexibilidad de las articulaciones
- Mejora el equilibrio
- Reduce los síntomas de la depresión
En definitiva caminando y llevando una vida más activa, sentirás que tienes más energía y mejoras tu calidad de vida.
Itziar M. Ceberio
