Cómo preparar almuerzos más saludables… y variados

Demos un poco de variedad y color a nuestros almuerzos, y los de nuestros hijos, a la vez que los hacemos más saludables.

Una de mis últimas lecturas («Los últimos tiempos del club del autobús», de Chris Stewart, Salamandra 2015) comienza con el ritual de cada mañana antes de ir al colegio, de un padre y su hija Chloé. Mientras ésta desayuna, el padre dedica 5 minutos en la preparación de su almuerzo; con todo lujo de detalles: “ y unos cebollinos asomando en el extremo como los bigotes de un langostino”; y opciones: tiene la opción vegetariana, la española (con jamón y tomate) y el bocadillo oriental.

“En la creación de esas pequeñas obras maestras – refiriéndose al almuerzo -, empleaba toda la imaginación y todo el arte que poseo”. Una frase con la que visualicé mis creaciones para el almuerzo y fue el punto de partida de esta reflexión. ¿Cómo preparo los almuerzos y meriendas? ¿Puedo mejorarlos? O mejor dicho, ¿cómo puedo hacerlos más saludables?

Cuenta el autor de este libro, que me ha encantado, que al principio a su hija no le gustaba nada que sus compañeros la considerasen diferente pero que acabó por aceptar sus creaciones como lo que eran: simples manifestaciones de cariño. Quizás no haya que llevar este momento hasta tal extremo, pero un poquito de variedad no le viene mal a nadie, y si es a niños y niñas, todo lo contrario, porque además de alimentarse bien, es una excusa para introducir nuevos sabores. Puede que la clave para un almuerzo saludable esté en dedicarle un par de minutos por las mañanas y añadirle un poco de verde.

Aquí tres amplias opciones para el tentempié de a media mañana, que podrás ir alternándolas para unos almuerzos semanales variados:

  1. almuerzos saludablesUna pieza de fruta: manzana, naranja, plátano, unas uvas… O una brocheta de frutas. La propia temporada te irá dando la variedad e inspiración. Déjate llevar.
  2. Un puñado de frutos secos: almendras, cacahuetes, nueces… Al natural, que no estén fritos ni contengan azúcar ni sal añadida.
  3. Un sándwich o bocadillo con:
    • rodajitas de tomate con aceite de oliva
    • una crema de aguacate o humus casero (lo puedes preparar la noche anterior para la cena y reservas un poco para tu sándwich, mira esta receta de humus de remolacha)
    • queso, requesón
    • cebollino, zanahoria rallada, trocitos de pepino o rabanitos

La opción 3 te da para muchas variantes, teniendo en cuenta que puedes escoger diferentes tipos de pan (integral, centeno, de semillas…). En cuanto empiezas a probarlo, te darás cuenta que las opciones son amplias. Algunos ejemplos de sándwich o bocadillo:

  • de queso o requesón y zanahoria rallada
  • de requesón, rúcula y pasas
  • de queso fresco y cebollino
  • de humus y rúcula
  • de crema de aguacate con rabanitos

Habrá que seguir perfeccionando hasta llegar al bocadillo oriental de nuestro amigo del libro: jengibre, un par de gambas y unos brotes de soja. Buena pinta, por lo menos, tiene…

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Itziar M. Ceberio

Social Media y Comunicación de Patia. Escribo sobre estilo de vida saludable, consejos, recetas e ideas para llevar una vida activa y sana. Consejos que pongo en práctica en primera persona, porque me preocupa mi salud y la de mi familia.