Hablar mal de las legumbres y la diabetes es difícil o incluso imposible

Comemos muy pocas legumbres, a pesar de que estas forman parte destacada y en positivo de las más recientes y recomendables guías alimentarias. Sus características nutricionales hacen de ellas uno de los alimentos más recomendados tanto para reducir el riesgo de diabetes como para su tratamiento. He aquí una serie de razones por las que incluir legumbres en tu alimentación al menos dos o tres veces por semana.

En cuestiones de nutrición las conclusiones dependen muchas veces del color del cristal con el que se mire, del estudio que se consulte o de quién dice qué. A modo de ilustrativo ejemplo, conviene recordar este curioso estudio que no sin cierto grado de surrealismo, concluyó que el 80% de los ingredientes presentes en un conocido libro de recetas norteamericano tenían algún tipo de asociación con el cáncer, poniendo de relieve eso sí, que una buena parte de dichos ingredientes contaba tanto con estudios tanto a favor como en contra (no corresponde a este artículo el comentar o analizar el tema de la evidencia que pudieran aportar cada uno de esos estudios o de cómo afrontar de la mejor forma esa aparente paradoja).

Y es que salvo personas especialmente predispuestas al efecto negativo de algunas legumbres en los casos de alergias o intolerancias, entre las que destacan el favismo y el latirismo (de relativa escasa incidencia cuando se ponen en el contexto del resto de reacciones adversas a los alimentos) apenas existen, o yo al menos no los conozco, los artículos en la literatura científica que alerten al respecto de incorporar las legumbres a nuestra minuta diaria. Más al contrario, la mayor parte, por no hablar de la totalidad invitan a incrementar su presencia. Y lo hacen basando su consejo en la reducción del riesgo de diversas enfermedades metabólicas no transmisibles entre las que destaca la diabetes tipo 2.

Los beneficios de las legumbres sobre la salud y sobre la diabetes

Así, uno de los trabajos más importantes al respecto, Nutritional and health benefits of dried beans (Beneficios nutricionales y sobre la salud de las legumbres desecadas), sostiene que tanto en los casos de estudios de intervención como en las investigaciones prospectivas, se sugiere que las dietas que incluyen legumbres ayudan a reducir la presencia del conocido como colesterol malo, afectan favorablemente sobre los factores de riesgo del síndrome metabólico y reducen el riesgo de cardiopatía isquémica y de diabetes.

¿Y dónde reside tanto beneficio leguminoso?

Para responder esta pregunta se acabaría mucho antes si dijéramos que se trata de una constelación de elementos dietéticos positivos a los que además no se suman otros de peor pronóstico. Es decir, tienen mucho de lo bueno y poco o nada de lo malo. Entre esos elementos beneficiosos cabe citar su especial riqueza en fibra (no existe otro grupo de alimentos que aporte más fibra por unidad de peso que el de las legumbres) tanto insoluble, pero muy en especial soluble; la presencia de una buena cantidad de hidratos de carbono de absorción lenta; una muy apreciable fuente de proteínas de especial consideración en el caso de las personas que son veganas; un alimento cargado de minerales como el magnesio, el potasio, el zinc o el hierro y una destacada fuente de polifenoles, muchos de ellos de naturaleza antioxidante. Todo ello y como comentaba anteriormente sin elementos cuestionables tales como el exceso de grasas de naturaleza poco conveniente, sodio, etcétera.

De todas formas y tal y como apuntan muchos estudios, es más que probable que la capacidad de las legumbres para reducir el riesgo de diabetes y para formar parte de su tratamiento dietético, responda a su capacidad para disminuir el índice y la carga glucémica de una determinada ingesta. Todo ello en base a las dos primeras características antes mencionadas: la riqueza en fibra y la presencia, junto a otros nutrientes como las proteínas, de unos hidratos de carbono de absorción lenta.

“El problema” de las legumbres

El problema es que pese a tener tan buen pronóstico de salud y sea por la razón que sea comemos muy pocas legumbres, en España y en cualquier país que se tilde de desarrollado, y el pronóstico es a la baja. Puede ser por la imagen de este humilde y económico ingrediente (salvando productos selectos, pocos alimentos hay tan baratos como las legumbres) asociado a economías de bajo presupuesto; a sus presuntas dificultades para cocinarlas; o las bien descritas incomodidades gastrointestinales que suelen tener asociadas… o por lo que sea, pero el caso es que comemos muy pocas legumbres.

Sería conveniente que al menos (repito lo de “al menos”) cualquiera de sus modalidades estuviera presente en nuestras mesas de dos a tres veces por semana, incluido en verano, por supuesto. Y para ello deberíamos sacudirnos un par o tres de prejuicios:

• De entrada que las legumbres sean poco “chic”: Lo cierto es que si eres de esa clase de personas que vive más influida por la superficialidad de las apariencias y las trendymodas no hay nada que hacer, tu comida tendrá que ser obtenida poco menos que por cascos azules en exóticos y remotos parajes… pero si por el contrario primas la autenticidad, la salud y muy en especial el sabor, te sugiero que te acerques a las legumbres en plan buen rollo.
• ¿Difíciles o complicadas de cocinar? Si es lo que piensas, es que no sabes cocinar. Nada. Punto. Así que el consejo es que aprendas. Te lo digo porque pocas cosas en el mundo son tan sencillas de cocinar como las legumbres. Es largo, es cierto, pero no requieren ni una destreza especial, ni mucha atención. Solo tiempo. Además, si aun y todo eres de los vaguetes pata negra, tienes a tu disposición un montón de legumbres precocidas y presentadas al natural para que puedas llevar a cabo la preparación que gustes.
• El tema de los gases, flatulencias y demás: Hay diversas estrategias culinarias para disminuir este riesgo: desde cortar la cocción un par o tres de veces (retirándolas del fuego, añadiendo un vaso de agua fría…) a añadir plantas carminativas al guiso o tomar una infusión de las mismas tras la comida (manzanilla, hinojo, melisa, alcaravea, cúrcuma, anís…). Además la opción de las legumbres en conserva y al natural suelen estar ya cocidas con la idea de minimizar estos efectos.

Pocos consejos pueden ser más seguros a la hora de promocionar la salud al tiempo que se asumen pocos riesgos que el invitar, en general, a consumir más legumbres.