Pautas para dormir bien y reducir el riesgo a la diabetes tipo 2
El sueño, o más concretamente, la duración y calidad de éste, es uno de los factores de riesgo a la diabetes tipo 2. Dormir bien es fundamental para llevar una vida saludable y prevenir el desarrollo de la diabetes tipo 2. ¿Cómo podemos mejorar nuestra calidad del sueño?
Los trastornos del sueño o dormir poco se asocian con un mayor riesgo de obesidad, trastornos metabólicos y diabetes tipo 2, entre otras patologías. Un estudio publicado por la Asociación Americana de Diabetes subraya la importancia de una duración de sueño apropiada para prevenir o retrasar del desarrollo de la diabetes tipo 2: “dormir entre 7 y 8 horas diarias reducía el riesgo de sufrir diabetes tipo 2 y períodos cortos y muy largos de sueño estaban asociados a un aumento significativo del riesgo a la diabetes tipo 2”.
Dormir bien tiene un papel fundamental en la regulación del equilibrio energético.
Dormir bien ayuda al páncreas a regular los niveles de insulina. Durante el sueño el cerebro utiliza menos glucosa y la actividad nerviosa y muscular es menos activa. Como consecuencia el organismo requiere menos energía y se regula la secreción de la insulina que equilibra los niveles de glucosa en sangre.
Las personas con diabetes tipo 2 no tienen una buena calidad de sueño y sufren continuos despertares. Adquirir buenos hábitos y una correcta higiene del sueño ayudará a reducir el riesgo al desarrollo de la diabetes tipo 2 como a mejorar al control de la diabetes tipo 2.
Pautas para mejorar la calidad del sueño
- Mantén un horario regular
Establecer una rutina horaria tanto para la hora de acostarnos como la de levantarnos.
- Cuida el ambiente de tu dormitorio
En la habitación, la temperatura, la humedad, la luz y el ruido deben ser agradables para conciliar el sueño y no despertarnos durante la noche.
- Establece una rutina antes de dormir
Seguir una rutina previa al acostarse que nos ayude a desconectar, como leer, practicar yoga o tomar un baño caliente. En este sentido, se recomiendan actividades tranquilizadoras o relajantes durante al menos 15 a 30 minutos evitando actividades estimulantes desde el ejercicio físico a la actividad intelectual intensa (como el uso de videojuegos, ordenador, estudiar o trabajar por la noche).
- Practica ejercicio físico
La realización una actividad física – adecuada a la forma física de cada uno – durante el día, practicado regularmente contribuye a mejorar el sueño. Sin embargo, conviene no hacerlo a una hora próxima a la de acostarse, dejando transcurrir al menos 4 ó 5 horas.
- Alimentate adecuadamente, especialmente antes de ir a la cama
Evitar cenas abundantes, excesos de líquidos y sustancias estimulantes como el alcohol antes de dormir.
No te lleves el trabajo a la cama
Insistimos. El dormitorio es para dormir, no para trabajar. Esta es una causa que puede generar nerviosismo y alterar la rutina de sueño. Es necesario desconectar para reconectar el cerebro.
- Móviles y aparatos electrónicos fuera de la habitación
Los expertos recomiendan desconectar móviles y ordenadores una hora antes de acostarnos y mantener los móviles y portátiles apagados y fuera de la habitación durante nuestro sueño.
Seguir una alimentación saludable, practicar ejercicio de manera habitual y controlar nuestros niveles de glucosa en sangre, son pautas fundamentales a seguir para prevenir la diabetes tipo 2. Teniendo en cuenta que el sueño es un factor de riesgo a la diabetes tipo 2 y parte fundamental para nuestra salud física y mental, debemos esforzarnos en poner en práctica estas medidas para obtener un correcto el descanso nocturno.
Itziar M. Ceberio
