Una lectura descontextualizada sobre algunas de las corrientes más actuales en dietética proyecta la sombra de la duda al respecto del consumo de fruta. ¿Hacemos bien eliminando las frutas de nuestra dieta por el hecho de que estas contengan azúcar? La respuesta es que no y en este post se aportarán las razones.
Alentar el consumo de determinados grupos de alimentos entre la población general está fuera de toda duda. Uno de esos grupos es el que engloba a las frutas. Sin embargo, hay quien con una visión sesgada de la situación criminaliza su consumo ya que las frutas, si por algo se caracterizan, es por su aporte de azúcares… Analicemos esta forma de razonar, ¿es cierto que las frutas se caracterizan por aportar azúcares?
La fruta por dentro (y no hablamos del hueso)
Habiendo tantos tipos de frutas, y dentro de estas tantas variedades, se hace bastante complicado hablar del contenido nutricional de las frutas ya que siempre será posible encontrar excepciones y el tener que hacer matizaciones para casos concretos. En cualquier caso, las frutas, así en genérico, si por algo se caracterizan es por aportar muy pocas calorías por unidad de peso. De hecho, en una valoración subjetiva, el 99% de las frutas están por debajo, o muy por debajo, de las 90 kcal por cada 100 gramos. Este dato tiene una relevancia importante ya que lo que de él se deriva es que las frutas no tienen grandes cantidades de ninguno de los tres macronutrientes principales (ni de grasas, ni de proteínas ni de hidratos de carbono –grupo genérico al que pertenecen los azúcares-). Estos tres elementos son los únicos responsables, en general, de aportar calorías a un alimento. De hecho, las calorías que atribuimos a no importa qué producto dependen casi en exclusividad de la proporción de los mencionados macronutrientes (también llamados principios inmediatos). Por lo tanto, lo más importante cuantitativamente hablando en el peso de las frutas es lo único posible, el agua. Así pues la fruta es, por lo general, muy rica en agua y pobre en macronutrientes.
No obstante, si consideramos solo los tres principios inmediatos, son los hidratos de carbono, frente a los otros dos, los que destacan de forma importante. Y entre estos los azúcares en forma de: fructosa (monosacárido característico de la fruta y de ahí su nombre), sacarosa (un disacárido formado por la unión de dos monosacáridos, glucosa y la mencionada fructosa), glucosa y luego otros azúcares en una mucho menor proporción relativa.
Pero antes de quedarnos solo con estos datos, hay importantes consideraciones que hacer sobre la fruta como alimento. En realidad es mucho más que un producto que reúne agua y azúcares. Así se podrían definir los mal llamados “refrescos” con gas o sin él, los zumos comerciales al uso… o incluso los “naturales”, las bebidas energéticas y cosas por el estilo. Pero la fruta no. Además del aporte mencionado en azúcares la fruta destaca por ser una fuente apreciable de vitaminas, minerales, fibra y de otros interesantes fitonutrientes, cuestiones todas ellas que cambian de manera importante la perspectiva general que se ha de tener de este grupo de alimentos.
Consensos y recomendaciones: la fruta debe formar parte de un patrón de vida saludable
Uno de los mensajes más rotundos y sostenidos durante más tiempo por la Organización Mundial de la Salud a este respecto es claro y contundente:
Ingerir un mínimo de 400 gramos al día entre frutas y verduras con el fin de prevenir enfermedades crónicas tales como las cardiopatías, el cáncer, la diabetes o la obesidad […]
La OMS aporta, además, una serie de datos importantes:
- Un consumo suficiente de frutas y verduras podría salvar hasta 1,7 millones de vidas cada año.
- La ingesta insuficiente de frutas y verduras es uno de los 10 factores principales de riesgo de mortalidad a escala mundial.
- Se calcula que la ingesta insuficiente de frutas y verduras causa en todo el mundo aproximadamente un 19% de los cánceres gastrointestinales, un 31% de las cardiopatías isquémicas y un 11% de los accidentes vasculares cerebrales.
Este posicionamiento está basado en una demoledora evidencia científica, con numerosos e importantes estudios, entre ellos:
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El consumo de frutas y verduras y la mortalidad por todas las causas, enfermedades cardiovasculares y cáncer: revisión sistemática y dosis-respuesta. Meta-análisis de estudios de cohorte prospectivos, que concluye: “este meta-análisis proporciona una prueba más al respecto de que un mayor consumo de frutas y verduras está asociado con un menor riesgo de mortalidad por cualquier causa y en particular de mortalidad cardiovascular”
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El consumo de frutas y verduras y el riesgo de padecer diabetes mellitus tipo 2: meta-análisis de estudios de cohorte prospectivos, que concluye: “una mayor ingesta de frutas o verduras de hoja verde se asocia con una reducción significativa del riesgo de diabetes tipo 2”.
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El consumo de frutas y verduras y la diabetes tipo 2: estudio prospectivo EPIC-InterActuact y meta-análisis, que concluye: “algunos tipos de verduras, tales como ciertos tubérculos o algunas verduras de hoja verde pueden ser beneficiosos a la hora de prevenir la diabetes, sin embargo, el consumo general de frutas y verduras puede ejercer un efecto global más débil” [pero nunca negativo]
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El consumo de frutas y verduras y el riesgo de accidente cerebrovascular, que concluye: “el consumo de frutas y verduras se asocia de manera inversa con el riesgo de padecer un accidente cerebrovascular” [es decir, a más consumo menor riesgo]