No es solo lo que comes, lo que tomas también cuenta (y mucho)

Se suele prestar poca atención a lo que tomamos, hay que reconocerlo. Centramos buena parte de nuestra preocupación en la comida en sí, tanto que al hablar de bebida nos referimos a esta como el “acompañamiento” en vez de considerarla como un elemento más en nuestra dieta. Y es un error. Muy grande.

Entre la población norteamericana se consumen entre 150 y 300 kcal más al día que hace cuarenta años. Y no nos engañemos, el patrón de vida por estos lares es bastante similar. Aunque se hablamos mucho de la dieta mediterránea, si por algo se caracteriza nuestro patrón dietético es por estar absolutamente occidentalizado. Con todas sus características, y las calorías de más es una de ellas. La misma fuente anteriormente citada nos informa que al menos el 50% de esas calorías de más provienen de la ingesta de bebidas con una concentración de azúcares significativa. Llámalas “refrescos”, batidos lácteos de distintos sabores, bebidas “energéticas”, zumos, etcétera. Nos estamos columpiando con las calorías líquidas. Ahora bebemos más veces de esas cosas, y cuando lo hacemos las raciones también son mayores.

Se trata de una realidad que se pone de relieve tanto en la población adulta como en la infantil. En un estudio de 2007 se contrastó que entre los años 60 y los primeros años de este siglo los adultos norteamericanos han aumentado el ingreso diario de calorías a partir de las bebidas de forma considerable siendo las bebidas azucaradas un elemento protagonista. Unos datos que se han confirmado en estudios más recientes. En el caso de los niños y adolescentes hay también bastantes datos, y los resultados son similares. Baste como muestra este estudio o este otro.

En España la situación coincide en no pocos aspectos. En el trabajo Fluid intake from beverages in Spanish adults (Ingesta de líquidos con las bebidas en adultos españoles) se puso de manifiesto que la mitad de la población estudiada no cumplía con las recomendaciones de ingesta de fluidos según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), y que una cuarta parte de la población estudiada consumía un exceso de azúcar procedente de las bebidas. En un estudio parejo pero realizado entre la población de niños y adolescentes españoles se concluyó que la gran mayoría no cumplió con las recomendaciones de la EFSA sobre la ingesta total de agua. Por ello, según este trabajo y en buena lógica, se debería promover un aumento en el consumo de agua en niños y adolescentes para poder satisfacer las necesidades de líquidos sin que aumentara la ingesta calórica.

Las calorías de las bebidas: calorías vacías a todas horas

Al final, gran parte de nuestra realidad está embebida en un entorno mediático y circunstancial que nos empuja hacia la inclusión continua de las denominadas “calorías vacías”, en referencia a aquellos alimentos que incluyen un aporte energético considerable sin que por otro lado tengan ningún otro valor nutricional más allá de las consabidas calorías.

Ejemplos clásicos en el terreno de las calorías vacías serían las chucherías, la bollería, los snacks en general y, por encima de todo, algunas bebidas, entre las que destacan los refrescos y las bebidas alcohólicas. Productos que como hemos visto se consumen con una especial indulgencia.

Si bien hace años el consumo de refrescos estaba más o menos circunscrito al uso de una determinada comida considerada como “rápida” o “chatarra”, el panorama a día de hoy ha cambiado de forma considerable. En gran medida este cambio de paradigma está siendo propiciado por las propias marcas de refrescos. Por ejemplo, la actual campaña en Latinoamérica de una conocida marca de cola pone de relieve este hecho al proponer el consumo de sus productos bajo el eslogan “Juntos sabe mejor”. Juntos se refiere a la inclusión de dichos refrescos en la comida cotidiana. En España el eslogan es aún más directo: “Las comidas con Coca-Cola saben mejor”.

Este concepto, la promoción de cualquier cosa que no sea agua para beber durante las comidas, todos los días, es uno de los principales rasgos que en mi opinión marcan un antes y un después en la pérdida de valores gastronómicos, tradicionales… y saludables. Se trata de esa occidentalización a la que antes hacía referencia. Tomar unos espaguetis bolognesa, una ensalada caprese o una pizza margarita junto a un refresco, zumo de arándanos o incluso un agua saborizada tiene muy poco de mediterráneo por mucho que la comida se haya hecho en casa (que además no suele ser lo habitual).

Las bebidas alcohólicas

Por su parte las bebidas alcohólicas son otro de los ítems sobre los que a diferencia de los refrescos y demás no se suele prestar demasiada atención en cuanto a su aporte energético. Sin embargo, se consideran todas ellas y sin ningún género de dudas alimentos portadores de las consabidas calorías vacías, y no pocas. De hecho, no hay ni una sola bebida alcohólica entre las más típicas que tenga menos calorías que cualquier refresco al uso (unas 42kcal/100mL) para la misma unidad de volumen, tal y como se puede apreciar en la siguiente relación:

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Las kilocalorías de una lata de cerveza (330mL) serán 148 (42 cada 100mL.). Por encima, aunque por poco, que las de una lata de refresco de cola al uso.

De este modo es fácil contrastar que alguien que por ejemplo se beba todos los días 4 cervezas, ingresará cerca de 600 kcal vacías sin haber abierto aun la boca para comer. De igual forma, alguien que se tome media botella de vino, incrementará su aporte calórico en cerca de 300 kcal. Y todo ello sin tener en cuenta los efectos deletéreos del alcohol presentes en cualquier medida de cualquier otro tipo de bebidas. Si nos aficionamos a los cálculos, es fácil sacar cuentas de lo que puede suponer en el terreno calórico una jornada “festiva” que incluya aperitivos, vinos, cava, licores e incluso refrescos en forma de combinados. No es improbable que en estas circunstancias se supere, solo con la bebida, las calorías medias que necesita una persona para todo el día. E insisto, sin tener en cuenta lo que se coma a lo largo de ese día.

Entonces, ¿qué hacemos?

Cada uno puede hacer lo que quiera, faltaría más. Pero es importante tomar decisiones con toda la información relevante posible, máxime si esas decisiones van a desempeñar un papel destacado todos los días de nuestra vida o van a tener sus consecuencias.

Así, y si de mí dependiera, cualquier guía de alimentación saludable al uso debiera promocionar el consumo de agua con la misma fuerza que se hace al hablar de las frutas, las legumbres o los pescados (por decir solo unos pocos ejemplos). Ni que decir tiene que en esa guía ideal según mis planteamientos no se haría la menor mención ni a los refrescos, ni a las bebidas alcohólicas. Más o menos como el mensaje que traslada una herramienta de la que ya hemos hablado en este blog, me refiero al plato de la alimentación saludable de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard: si un alimento está incluido, es un alimento válido (salvo que de él se haga una consideración aparte)… y si no está incluido es que no merece la pena.

En pocas palabras: para beber como norma general y por salud, agua. En letras grandes y nunca de forma marginal como acostumbra a figurar este mensaje en las guías alimentarias más conocidas en nuestro entorno.

Por Juan Revenga, dietista-nutricionista y biólogo