¿Qué hacemos con el pan? Índice glucémico, carga glucémica y diabetes tipo 2

Desde hace años existen dos conceptos (carga e índice glucémicos) que se postulan como una herramienta útil en el control de la glucemia. No obstante, su uso es controvertido y bajo este paradigma hay alimentos como el pan que no salen muy bien parados.

Hay pocas voces disonantes que aún no consideren el control de los hidratos de carbono como una de las claves tanto en el tratamiento dietético de la diabetes tipo 2 como en su prevención. Son escasas como digo, aunque lo ideal sería que no hubiera ninguna. Pocos conceptos hay tan claros como este.

En este sentido, a la hora de manejar el control de dichos hidratos de carbono, es habitual usar dos parámetros habitualmente poco claros para la población general o incluso para los propios diabéticos. Me refiero tanto al índice glucémico de los alimentos como a la carga glucémica. Con ellos en la mano se establecen recomendaciones más o menos generosas sobre determinados alimentos portadores de hidratos de carbono, o por el contrario más o menos restrictivas. Aunque si estás en este portal tendrás claros muchos conceptos básicos, es importante recordar que los hidratos de carbono son el único macronutriente que se tiene en consideración ya que en principio solo ellos tienen la posibilidad de estimular la liberación de insulina para su metabolización. Como ya sabes, este es un importante caballo de batalla en el control de la diabetes. Por lo tanto, vamos a ver qué es lo que definen estos dos elementos y sus aplicaciones prácticas.

El índice glucémico (IG)

Se trata de un valor, un número entre 0 y 100, que calculado sobre cada alimento refleja lo lento o rápido que estos, una vez ingeridos, son susceptibles de incrementar la glucemia (o concentración de la de glucosa en sangre). Así, aquellos alimentos con un bajo valor de IG provocarían un lento incremento de la glucemia, de manera más o menos constante y sin “picos”. En sentido contrario, los alimentos con valores altos de IG provocarían un incremento relativamente rápido de la glucosa en forma de “pico” y con ella la correspondiente liberación (en gran cantidad) de insulina para hacer frente a esa situación. Muy en líneas generales se tiene establecido que los valores de IG menores de 55 son bajos (y corresponderían a la mayoría de las frutas y verduras, legumbres, cereales integrales, productos lácteos, frutos secos…); los IG entre 56 y 69 serían intermedios (patatas cocidas o al horno, el maíz, el arroz blanco, el cuscús…); y que por encima de 70 serían altos (pan blanco, panecillos, pan de molde, galletas, pasteles, bollería, cereales para el desayuno más refinados y endulzados, la miel, el propio azúcar, refrescos, zumos …). No obstante sobre estos valores y su interpretación hay algunas discrepancias como veremos más adelante, además de tener una utilidad limitada siempre que el IG no se observe en consonancia con el siguiente concepto…

La carga glucémica (CG)

Tal y como se ha explicado el IG representa la velocidad con la que sube la glucemia tras comer un alimento. Sin embargo, no es el único valor interesante a la hora de ponderar su efecto sobre la insulinemia (concentración de insulina en sangre) ya que la magnitud de esa subida también es interesante, y de eso se ocupa la carga glucémica de cada alimento. Para determinarla se multiplican los gramos de hidratos de carbono de dicho alimento por el IG obtenido anteriormente y se divide por 100. Una CG de 10 o menor se considera baja; y de 20 o más se considera alta. Así, la CG es también un valor, otro número, que aporta tanto información de la cantidad de hidratos de un alimento como de su capacidad para aumentar la glucemia.

IG y CG puestos en contexto

Tomados en su conjunto ambos parámetros sirven para hacer recomendaciones sobre lo idóneo de un alimento concreto en el marco de una alimentación saludable, así como sobre su cantidad, en especial si se padece diabetes o se trata de prevenirla. De este modo y para prevenir bruscos y elevados picos de glucosa en sangre es habitual encontrarse con recomendaciones que inviten a incluir en la alimentación productos con valores bajos de IG y de CG.

Sin embargo su uso no está exento de cierta controversia. Mientras algunos expertos opinan que ambos conceptos son válidos a la hora de ayudar a controlar la glucemia, otros como por ejemplo la Asociación Americana de Diabetes, sostienen que la cantidad total de hidratos de carbono presentes en un alimento son un mejor predictor de lo que va a pasar con la glucemia tras a ingesta de dichos alimentos que los correspondientes IG y CG. Además, también se esgrime que centrarse en estos valores añade una complejidad extra a la hora de elegir qué comer.

Al mismo tiempo hay que tener presente que el uso de tanto el IG como de la CG ofrecen no pocas limitaciones, entre ellas:

• No todos los alimentos están recogidos en tablas con su correspondiente IG y CG, con lo que basar la alimentación en un patrón que contemple siempre estas variables puede ser complicado y en ocasiones frustrante cuando no se encuentran los valores de IG y CG de un alimento que un momento dado alguien quiera consumir.
• Existen diversas tablas con los valores de IG y CG atribuidos a varios alimentos, unas son más fiables que otras. En cualquiera de los casos, siempre habrá que observar que puede haber y de hecho hay cierta variación en los valores que distintas tablas ofrecen para un mismo alimento. Entre las tablas más fiables figuran esta de aquí o esta otra. Además, y usando el ejemplo de un alimento, será preciso considerar que en el caso del arroz, el pan, las manzanas o el alimento que sea, el alimento que tendremos en nuestra casa en un momento dado a punto de comer no será el mismo sobre el que se realizaron los cálculos y figura en las tablas. Con lo cual todo es muy orientativo o poco preciso.
• Los valores del IG se pueden ver alterados de forma significativa por el método de cocción o cocinado. En general se tiene por asumido que las cocciones más largas aumentan el IG del alimento original.
• El IG de un alimento puede verse alterado y de hecho lo hace cuando se combina con otros alimentos, un hecho bastante frecuente cuando se consideran menús con sus correspondientes recetas y que puede ser aprovechado para hacer mejores elecciones (por ejemplo comer brócoli con arroz, en vez de arroz con brócoli, que parece lo mismo pero no lo es)
• Al mismo tiempo el GI es un valor estándar que puede modificarse por las normales y esperables diferencias interpersonales, teniendo en cuenta que no todos los individuos presentan la misma respuesta glucémica ante los mismos alimentos.

Y, por último y no menos importante, una confianza ciega en este sistema, puede conducir a un exceso en el consumo de otros alimentos, por ejemplo aquellos especialmente ricos en grasa (y previsiblemente con bajos valores de IG y CG) incrementando el riesgo de ingresar más calorías que las convenientes.

 Entonces, ¿qué hacemos?

En mi opinión el uso del IG y de la CG está sobrevalorado. Si bien es cierto que parte de unos postulados acertados y recomendables, presenta ciertas lagunas y su uso en última instancia puede ser muy complicado para un ciudadano, con diabetes o sin ella, sin mayor formación al respecto. No obstante, tomar el concepto en su generalidad nunca va a ser perjudicial a priori. Con él en la mano se invita a un consumo amplio de alimentos vegetales frescos priorizando la presencia de las verduras y hortalizas ligeramente por encima del de las frutas; a incluir una cantidad razonable de alimentos elaborados con cereales integrales antes que con los refinados y de legumbres; al igual que con el caso de alimentos ricos en proteínas… además de a prescindir todo lo que sea posible de productos ricos en azúcares simples del tipo galletas, bollería, refrescos, zumos etcétera. Unas recomendaciones que basadas en cierta medida en el IG y la CG nos aproximan de forma clara a… ¡caramba! al planteamiento del plato de la alimentación saludable de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard que comentamos en su día en esta entrada.

 ¿Y el pan?

El pan es uno de esos alimentos de la discordia especialmente en nuestro entorno ya que forma parte consustancial de nuestra cultura gastro-alimentaria. Si consultamos tanto el IG como el CG en las tablas obtenemos valores elevados para ambos parámetros. Tanto que incluso en estas tablas antes comentadas se dan dos valores de IG para cada alimento, uno calculado sobre la glucosa (como el elemento que más rápidamente hace incrementar la glucemia y de ahí su valor de 100) y otro sobre el pan, ya que se trata de un alimento con un elevado IG (y también con una alta CG por su riqueza en hidratos de carbono). A modo de resumen, la mayor parte de las tablas le atribuyen al pan blanco un IG mayor o superior a 95 y al integral cerca de 70. Además, es importante considerar que más allá de su aporte energético en forma de almidones el pan no brilla por ser una fuente especialmente destacada de ningún nutriente y que, además, cualquiera de ellos es accesible a partir de otros alimentos con menores IG y CG.

Bajo este paradigma el consumo de pan no puede ser especialmente recomendable máxime si se padece diabetes, y en cualquiera de los casos se aconsejaría usar pan integral. La expresión “en cualquiera de los casos” hace referencia a que es esta opción la recomendable tanto para este tipo de pacientes como para el resto de la población; nunca en grandes proporciones y acompañando la dieta en general con productos ricos en fibra y con bajos IG y CG que ayuden a disminuir el valor de IG y CG de cada ingesta.

Para ampliar la información al respecto de lo conveniente de incluir pan, integral o no, en nuestra dieta habitual recomiendo echar un vistazo a este soberbio artículo de Luís Jiménez.

Por Juan Revenga, dietista-nutricionista y biólogo