Más grasas saludables y menos hidratos de carbono para reducir el riesgo de diabetes
Incluir más grasas de tipo insaturado en la dieta desplazando el consumo de aquellas saturadas y de hidratos de carbono ayuda a reducir la glucosa en sangre, los niveles de insulina y otras variables relacionadas con el riesgo de diabetes contribuyendo así a su prevención y tratamiento.
El número de personas que en todo el mundo sufren actualmente de diabetes tipo 2 o de su heraldo, la resistencia a la insulina, se ha disparado de forma drástica en los últimos años. No se trata precisamente de ninguna novedad, este dato se viene presagiando desde hace un par de décadas y el paso de los años no hace sino contrastar esta aciaga realidad.
El actual panorama y su perspectiva mantiene en jaque a buena parte de las administraciones sanitarias que observan en esta enfermedad el origen, entre otras cuestiones, de un alarmante coste sanitario. Y por tanto todas ellas contrastan la necesidad de plantear nuevas estrategias preventivas basadas en la evidencia. En este sentido existen muy pocas discrepancias a la hora de hacer descansar ese papel preventivo y protagonista en la dieta. No obstante, el efecto de los diferentes tipos de grasas y de los carbohidratos en esa dieta (tanto con carácter preventivo como paliativo) ha sido motivo de controversia desde hace años en la comunidad científica generando no poca confusión acerca de las prioridades a la hora de establecer las mejores pautas dietéticas específicas ante el problema.
Sin embargo y afortunadamente, a mediados del mes de julio pasado se publicaba un estudio a gran escala que arrojaba una novedosa información a este respecto recogida en la publicación titulada “Effects of Saturated Fat, Polyunsaturated Fat, Monounsaturated Fat, and Carbohydrate on Glucose-Insulin Homeostasis: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomised Controlled Feeding Trials” (Efectos de la grasa saturada, poliinsaturada, monoinsaturada y de hidratos de carbono en la homeostasis de la glucosa-insulina: una revisión sistemática y meta-análisis de ensayos controlados aleatorios de alimentación).
En esencia, este trabajo capitaneado por investigadores de renombre se encargó de realizar una evaluación sistemática de todas las pruebas disponibles con el fin de cuantificar el efecto de las diferentes grasas (saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas) y de los hidratos de carbono de la dieta sobre marcadores biológicos considerados como “clave” en el control de la glucosa y de la insulina relacionados con el desarrollo de la diabetes tipo 2. Y llegaron a dos conclusiones destacadas:
- La sustitución dietética tanto de carbohidratos como de grasa saturada por grasa monoinsaturada o poliinsaturada resulta en un efecto positivo sobre aquellos marcadores considerados como fundamentales a la hora de controlar la glucosa en sangre.
- Entre las diferentes grasas con las que sustituir tanto hidratos de carbono como grasas saturadas, los beneficios más consistentes se observaron con las grasas poliinsaturadas antes que con las monoinsaturadas.
Antes de meternos en las implicaciones dietéticas de estos hallazgos se hace necesario poner en valor la importancia de estas conclusiones. Por ejemplo y para que nos hagamos una idea, sustituir un 5% de la energía aportada por parte de los hidratos de carbono o de las grasas saturadas en una dieta estándar por grasas mono o poliinsaturadas conduce a una reducción aproximada del 0,1% de la hemoglobina glicosilada (o HbA1c) que es un marcador habitual del control de la glucosa en sangre a largo plazo. Este dato que me imagino te habrá dejado un poco frío, tiene un reflejo considerable en el riesgo de padecer diabetes tipo 2: los autores señalan que se estima que cada reducción de esta magnitud en la HbA1c implica reducir un 22% el riesgo de diabetes tipo 2 y un 6,8% el de las enfermedades cardiovasculares.
¿Qué son las grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas?
No es necesario embarcarse en una tediosa clase de bioquímica para asumir que la “saturación” de un ácido graso depende del número de dobles enlaces presentes en su cadena de carbonos. Así, si un ácido graso tiene un único doble enlace en esa cadena, decimos que es monoinsaturado; si tiene dos o más, que es poliinsaturado; y si no tiene ninguno de esos dobles enlaces, hablamos de ácidos grasos saturados. Más allá de estas cuestiones lo que verdaderamente nos interesa es cómo poder hacer una sustitución alimentaria de esos ácidos grasos saturados por aquellos insaturados, ya sean mono o poliinsaturados.
Así, si un ácido graso tiene un único doble enlace en esa cadena, decimos que es monoinsaturado; si tiene dos o más, que es poliinsaturado; y si no tiene ninguno de esos dobles enlaces, hablamos de ácidos grasos saturados. Más allá de estas cuestiones lo que verdaderamente nos interesa es cómo poder hacer una sustitución alimentaria de esos ácidos grasos saturados por aquellos insaturados, ya sean mono o poliinsaturados.
¿Cómo se traduce esto en el día a día, en nuestro menú cotidiano?
Lo cierto es que el estudio en cuestión arroja pocas claves prácticas en este sentido, pero interesantes a la par que elocuentes. Y las dice así, textualmente: “Traducido a alimentos, estos resultados apoyan los beneficios de aumentar el consumo de aceites vegetales, frutos secos, pescado y verduras ricas en grasas no saturadas (por ejemplo, el aguacate), en el lugar de las grasas animales, los cereales refinados, los almidones y los azúcares”.