El jugo concentra mayor cantidad de azúcar que la fruta

 A pesar de la presión que ejerce la industria con su marketing, no se recomienda el consumo cotidiano o frecuente de jugos de fruta, ni aunque sea casero. Y mucho menos si es la diabetes lo que está en el radar

La imagen tradicional de un jugo de fruta no puede ser más complaciente y maravillosa. De un tiempo a esta parte se nos ha vendido como si fuese un elixir, ya no de la eterna juventud, pero sí de una mejor salud. Sin embargo, con los datos en la mano, teniendo en cuenta lo que sucede realmente con su consumo – y dejando al margen aquellas teorías más o menos complacientes- la inclusión de los jugos en la dieta de forma habitual, está asociado a un peor pronóstico de salud. Al menos así lo advierten desde las más prestigiosas e implicadas instituciones sanitarias.

Antes de seguir es preciso aclarar que efectivamente se trata de un azúcar que proviene de la fruta sí, y que el problema radica en la cantidad, no en el origen. La razón es la importante cantidad de azúcar que se concreta en una única ración de jugo. Así, en una ración de jugo hay tanto azúcar como el que se encuentra en tres raciones de fruta (de la que se come), y da igual que el jugo sea casero o comercial. De esta forma al poner tres raciones de fruta en forma de jugo, ponemos todo ese azúcar en un único vaso. De hecho, igual te sorprendería saber que en un vaso de jugo hay tanto o incluso más azúcar que aquel que contendría un mismo vaso de cualquier refresco al uso, pongamos por ejemplo, de cola.

Tal y como se puede comprobar, eso es mucho azúcar, sobre todo si lo comparamos con el que incluiríamos al consumir fruta. Pero el problema es con frecuencia aún mayor. Y es que precisamente gracias a la ‘excelente’ imagen de la que gozan los jugos, es probable que no sintamos mayor reparo en repetir, y en vez de tomar una única ración de jugo, que incluye -recordemos- el azúcar de 3 raciones de fruta, tomemos más raciones de jugo, 2 o incluso 3, que a su vez nos harían incorporar el azúcar contenido en 6 y 9 raciones de fruta respectivamente. Y como digo, el principal inconveniente que encontramos para cambiar esta circunstancia es que, gracias a la imagen que proyectan los jugos, realizamos estas elecciones con una especial indulgencia, o incluso convencimiento, al respecto de lo beneficioso que tiene su consumo sobre la salud.

La inclusión de jugos tampoco sale bien parada en las recomendaciones

Ya no es cuestión de que suene más o menos lógico eso de poner de relieve que la cantidad de azúcar de una cantidad de jugo es exactamente igual o incluso mayor que la de un refresco. El caso es que son muchas las instituciones y colectivos sanitarios los que advierten del peligro de incluir los jugos de fruta en la dieta, máxime si con esa inclusión lo que se pretende es sustituir el consumo de fruta. Concretemos el parecer de algunos de esos colectivos:

La Academia de Pediatría Norteamericana advierte en su reciente documento “Jugos de frutas en bebés, niños y adolescentes: recomendaciones actuales” que en base a la evidencia más actual centrada en la incidencia de la obesidad infantil y la salud oral, se recomienda no aportar ninguna cantidad (es decir, nada) de jugo de frutas (ni aunque sea casero) en la alimentación de los niños de menos de un año. Y sostiene que el jugo de fruta no aporta nada que el niño no pueda adquirir a partir de otras fuentes alimentarias (principalmente fruta fresca) y que, si al mismo tiempo se incluyera, contribuiría de forma significativa e innecesaria a incrementar la cantidad de azúcar en su dieta. Y a partir del primer año de vida, las cantidades de jugo que se recomiendan “no superar”  son francamente pequeñas:

• Entre el año y los 3 años: no superar los cerca de 120 mL/día de jugo (no superar el medio vaso)
• De los 4 a los 6 años: no rebasar los 120 a 180 mL/día de jugo.
• De los 7 a los 18 años: no más de 240 mL/día de jugo (no más de un vaso/día)

comida saludable niños

Por su parte, la guía alimentaria conocida como el Plato de la Alimentación Saludable editado por la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, recomienda, para la población general, limitar la cantidad de zumos de fruta en su alimentación, hasta el punto de indicar que si están presentes, nunca debiera superarse la cantidad de un vaso pequeño de jugo al día, ni tampoco pensando que ese vaso pequeño vaya a sustituir la ingesta de ninguna ración de fruta. Esta recomendación se hace extensible a los niños, tal y como se puede comprobar en la adaptación para los más pequeños de esta misma guías.

El posicionamiento de la Asociación Americana del Corazón (AHA) sobre alimentación saludable para niños y adolescentes hace de nuevo hincapié en las bondades de incorporar suficiente cantidad de alimentos de origen vegetal, frutas, verduras y hortalizas, al tiempo que invita a limitar la presencia de los jugos. (Nota: hay que reconocer que las recomendaciones de la AHA al respecto de la presencia de jugos de fruta en la alimentación cotidiana es bastante “cambiante”, y si bien podemos encontrar posicionamientos como el antedicho, no es improbable encontrar a día de hoy en su web, material en el que se recomiende abiertamente la inclusión de jugos de fruta en la dieta. Quiero entender que esta contradicción responde a que las actualizaciones más modernas no han implicado retirar el material anterior obsoleto).

En nuestro entorno y en un informe fechado hace ya 16 años, la Asociación Española de Pediatría sostenía que los jugos de fruta no son equivalentes nutricionalmente a las frutas naturales, al carecer de fibra y no estimular la masticación y añadía que los jugos de fruta no aportan ninguna ventaja nutricional ni suponen una mejora de los hábitos dietéticos en comparación con la fruta natural.

Sobre diabetes y jugos de fruta

Si al respecto de las recomendaciones generales los jugos de fruta lo tienen negro, en el caso de considerar la diabetes el panorama se pone, más que negro, funesto.

La Asociación Norteamericana de Diabetes, todo un referente en su campo nos deja algunos mensajes bien claros al respecto de la consideración que han deberían recibir los jugos en relación a la diabetes: A la hora de consumir fruta, la mejor elección es la fruta fresca, seguida de la fruta congelada y enlatada al natural, sin azúcares añadidos. Las frutas desecadas y los jugos podrían ser una segunda opción siempre que se consumieran raciones mucho más pequeñas, tanto como 1/3 a 1/2 de una taza, que viene a ser entre 80 y 125 mL de jugo.

La Asociación homónima, pero en el Reino Unido (Diabetes UK) es en principio más expeditiva con este tema y dice que, los jugos deberían evitarse o, cuando menos reducirse. Al hablar de raciones “máximas” de jugos (recordando que lo mejor es evitarlos) se refiere a cantidades ya conocidas, de 150 mL; medio vaso o poco más. Conviene recordar además un dato que esta asociación trae a la memoria: todo el mundo debería incluir cinco raciones al día de frutas y verduras y esto es tan válido para personas sin diabetes como para pacientes con ella. Algo que de alguna forma ya te contamos en esta entrada o en esta otra.

La comunidad de pacientes diabéticos del Reino unido tiene un interesante post al respecto del papel de la fruta, pero más en concreto los jugos y su impacto sobre la diabetes. Merece la pena destacar la frase en la que se posiciona afirmando que a pesar de los beneficios nutricionales que puede llegar a tener un jugo de fruta, lo cierto es que los inconvenientes superan con creces a esos beneficios.

El consumo de bebidas azucaradas está asociado a mayor riesgo de diabetes tipo 2

Por último, es imprescindible citar un muy reciente estudio publicado en la revista Diabetes Care, titulado “Changes in Consumption of Sugary Beverages and Artificially Sweetened Beverages and Subsequent Risk of Type 2 Diabetes: Results From Three Large Prospective U.S. Cohorts of Women and Men” (Diferencias en el consumo de bebidas azucaradas y bebidas con edulcorantes, y riesgo posterior de diabetes tipo 2: resultados de tres grandes cohortes prospectivas de hombres y mujeres en los EE. UU.), en él se concluye que, aun teniendo en cuenta las limitaciones de un estudio de carácter observacional, mayores consumos de bebidas azucaradas se asoció con un mayor riesgo de diabetes tipo 2. Es preciso aclarar que dentro de esa categoría de “bebidas azucaradas” (o con mucho azúcar) también se incluían los jugos de frutas. De hecho, aunque ya se conocía la relación de los refrescos azucarados e incluso de sus versiones con edulcorantes con un peor pronóstico de salud (obesidad, diabetes, etcétera) este importante estudio llevado a cabo por el Departamento de Medicina de la Universidad de Harvard, puso el acento en la relación de los jugos de fruta con la diabetes. No es de extrañar que rotativos como The Telegraph o canales de divulgación científica como ScienceDaily resaltaran uno de los resultados más elocuentes:

Incluso medio vaso diario de jugo de fruta 100% puede incrementar de forma significativa el riesgo de diabetes.